Récupération après blessure: L’impact du sommeil sur le système immunitaire.
Article traduit et transféré par Reflex Mental www.reflex-mental.com.
Auteur: Barça Innovation Hub. FC Barcelona. 13/09/2019
https://barcainnovationhub.com/lack-of-sleep-weakens-the-immune-system-and-delays-recovery-for-athletes/
LE MANQUE DE SOMMEIL AFFAIBLIT LE SYSTÈME IMMUNITAIRE ET RETARDE LA RÉTABLISSEMENT DES ATHLÈTES
La première conséquence d’un entraînement de haute intensité et de lourdes charges est le stress et la déchirure des fibres musculaires. La réparation du système immunitaire provoque une réponse inflammatoire, la même réponse qui est active lors d’une maladie infectieuse. Dans ce cas, la réponse répare les muscles, qui seront renforcés à la fin du processus. Cependant, cette réaction n’a lieu que lorsque nous dormons et que rester éveillé pendant de longues périodes a l’effet inverse. Lorsqu’il est éveillé, notre corps active la réponse anti-inflammatoire, en partie pour consacrer toute son énergie et toute son attention à l’environnement.
Ainsi, lorsqu’un athlète ne dort pas suffisamment, il «ferme» partiellement l’interrupteur de son système immunitaire, ce qui retarde son rétablissement complet.
Un autre déséquilibre créé par la pratique sportive est une augmentation des globules blancs. Les cellules principales du système de défense ne font pas qu’augmenter; ils se déplacent également vers les tissus externes, en particulier la peau, en prévision d’une blessure ou d’une blessure. Ainsi, les agents réparateurs sont prêts à agir rapidement. Pendant le repos post-exercice, le corps revient à son état normal. Les lymphocytes diminuent alors que le nombre d’autres cellules de défense, les neutrophiles, augmente. Cet équilibre est maintenu tant que nous ne modifions pas nos routines de sommeil. Fait intéressant, tout ce processus est similaire à ce qui se passe lorsque nous luttons contre un rhume ou une grippe. Ce sont les moments où nous avons tendance à rester au lit et à dormir plus.
Pendant une maladie, nous nous sentons plus fatigués, cela se produit pour déclencher la réponse inflammatoire dont nous avons parlé. C’est pourquoi les athlètes doivent également s’engager à se reposer régulièrement en tant que pratique nécessaire, avec un minimum de huit heures de sommeil à la même heure chaque jour. Changer le schéma en une seule journée changera radicalement le rythme de récupération de l’athlète du point de vue du système immunitaire.
Les cytokines sont l’un des régulateurs de l’ensemble du système. Ils sont sécrétés par certains types de cellules et servent de signal pour activer et contrôler les réponses inflammatoires. La concentration de cytokines en circulation diminue considérablement à partir d’une nuit de mauvais sommeil. Leur travail consiste à avertir s’il y a un problème dans une certaine partie du corps et à stimuler l’activation des cellules réparatrices. Réduire le nombre de cytokines en dormant moins entraîne une augmentation du temps de récupération des muscles, une diminution des performances personnelles et une augmentation du risque de blessure ou de maladie.
De plus, les blessures ne sont pas uniquement liées à la récupération musculaire. Le système immunitaire utilise également le sommeil pour renforcer sa mémoire. Il a été prouvé que ceux qui dorment après avoir reçu un vaccin génèrent les anticorps qui les protégeront contre la maladie pour la vie plus rapidement et en plus grand nombre. De même, notre corps apprend à retrouver un équilibre homéostatique – l’état initial pour des performances optimales en sport – avec plus de souplesse et d’efficacité lorsque nous dormons.
Un manque de sommeil ou une irrégularité dans l’horaire de sommeil est également un processus qui se perpétue de soi. Chaque fois que nous dormons mal, nous stimulons une série de processus métaboliques visant à nous tenir éveillés. Il est donc essentiel, en particulier pour les athlètes, d’apprendre une série d’habitudes pour améliorer leur sommeil. Ceci est très important pour les adolescents du monde entier, qui souffrent d’un sommeil irrégulier en raison du décalage horaire social et de l’utilisation inappropriée de la technologie. Par conséquent, le FC Barcelone et l’Institut AdSalutem, en collaboration avec Allianz, travaillent ensemble à la création d’un Guide du sommeil destiné aux jeunes athlètes qui s’entraînent à La Masia. Ce guide contient des explications sur les avantages du sommeil et une série complète de recommandations pour l’entraînement sportif avec un message clair: l’athlète qui ne dort pas bien limite ses chances d’être le meilleur.
LACK OF SLEEP WEAKENS THE IMMUNE SYSTEM AND DELAYS RECOVERY FOR ATHLETES
The first consequence of high-intensity training and heavy loads is muscle fibre stress and tearing. Repairing the immune system prompts an inflammatory response, the same response that is active during an infectious illness. In this case, the response repairs muscles, which will be strengthened when the process is complete. However, this response only takes place when we sleep and staying awake for long periods of time has the opposite effect. While awake, our body activates the anti-inflammatory response, partly to devote all of its energy and attention to the environment.
Thus, when an athlete does not get enough sleep, they partially “shut off” their immune system switch, delaying their full recovery.
Another imbalance created through sports practice is an increase in white blood cells. The main defence system cells not only increase in number; they also move to the external tissues, particularly the skin, in anticipation of a wound or injury. Thus, the repairing agents are prepared to act quickly. During post-exercise rest, the body returns to its regular state. The lymphocytes decrease while the number of other defence cells, the neutrophils, increase. This balance is maintained as long as we do not alter our sleep routines. Interestingly, this entire process is similar to what happens when we are fighting a cold or flu. These are the times when we tend to stay in bed and get more sleep.
During an illness, we feel more fatigued, this occurs to trigger the inflammatory response that we’ve mentioned. This is why athletes must also commit to regular rest as a necessary practice, with a minimum of eight hours of sleep at the same time each day. Changing the pattern for just one day will drastically change the athlete’s recovery pace from an immune system perspective.
Cytokines are one of the regulators of the entire balance of this system. They are secreted by certain types of cells and serve as a signal to activate and control inflammatory responses. The concentration of circulating cytokines reduces dramatically from just one night of poor sleep. Their job is to warn if there is a problem in a certain part of the body and to stimulate the activation of repair cells. Reducing the number of cytokines by sleeping less leads to an increase in recovery time for muscles, decrease personal performance, and increase the risk of suffering an injury or an illness.
Additionally, injuries are not just related to muscle recovery. The immune system also utilises sleep to reinforce its memory. It has been proven that those who sleep after getting a vaccine generate the antibodies that will protect them against the illness for life more quickly and in higher numbers. Likewise, our body learns to return to a homeostatic balance – the initial state for optimal performance in sports – more flexibly and efficiently when we sleep.
A lack of sleep or irregularity in the sleeping schedule is also a self-perpetuating process. Every time we sleep poorly, we are stimulating a series of metabolic processes aimed at keeping us awake. Thus, it is essential, especially for athletes, to learn a series of habits for improving sleep. This is very important for adolescents worldwide, who are affected by irregular sleep due to social jet-lag and the improper use of technology. Therefore, FC Barcelona and the AdSalutem Institute, in collaboration with Allianz, have been working together to create a Sleep Guide geared towards young athletes who train at La Masia. This guide contains explanations regarding the benefits of sleep and a complete series of recommendations for sports training with a clear message: the athlete who does not sleep well is limiting their chances of being the best.